nr Øvelse Kort beskrivelse Overkropp Underkropp Kjernemuskulatur Muskelkondisjon
             
1 Back kicks Oppvarming generell, og bakside lår   x   x
2 Box jump Lår, legger og spenst   x x  
3 Box walk with knee raise Lår, rumpe   x x  
4 Breakdance push-ups Bryst, skuldre, triceps og kjerne x   x  
5 Bulgarsk utfall Bruker mer eller mindre hele kroppen x x x  
6 Burpees basic, uten hopp og uten å legge seg helt ned på gulv Skuldre, bryst, kjerne og muskelkondisjon x   x  
7 Burpees, med sidehopp over et hinder Skuldre, bryst, kjerne og muskelkondisjon x x x x
8 Burpees Skuldre, bryst, kjerne og muskelkondisjon x x x x
9 Bycycle sit-ups Ligger og "sykler". Mage     x  
10 Crab 2 toe Står på alle fire i "bue" og tar på diagonal tå. Mage     x  
11 Crossfit sit-ups Ligger, og skal ta hendene i gulvet over hodet, og deretter fremme på tærne. Mage     x  
12 Diagonalhev, to varianter Stå på alle fire og løfte opp diagonal arm og fot     x  
13 Diamond push-ups Armheving med grepet helt smalt x   x  
14 Dips Løfte seg opp og ned med bakside armer (triceps) x      
15 Dynamisk bro med strekk Oppvarming og kjernemuskulatur     x  
16 Explosive push-ups Armheving; bryst, skuldre og kjerne x   x  
17 Flutter kicks Benspark opp og ned, liggende på gulv     x  
18 Frog stand Stå på hendene og finne balansen. Oppvarming, skuldre og kjerne x   x  
19 Goblet squat (holde en belastning foran seg) Knebøy, den en holder en balastning foran seg   x    
20 Goblet squat jumps Hoppende knebøy, den en holder en balastning foran seg   x    
21 Ground 2 overhead Løfte opp en belastning fra gulv til over hodet x   x  
22 High plank to low plank - klatremus Veksle opp og ned mellom høy og lav planke x   x  
23 Hindu push-ups Armhevinger, med stor bevegelse frem og tilbake under utførelsen. Tar både bryst, skuldre, triceps og kjerne x   x  
24 Hoppe med samlede ben over matte Kan hoppe over hva som helst   x   x
25 Hoppende utfall - jumping lounge Hoppe som å kjøre på "telemarkski"   x   x
26 Håndstående 90 grader til vegg Husk strake armer, og støtt deg inntil en vegg. Skuldre x      
27 Håndstående push-ups Opp og ned i håndstående. Tar mye skuldre og triceps (bakside armer) x      
28 Håndstående skulder-tapp Slå (tapp) deg vekselsvis på begge skuldrene. x   x  
29 Håndstående til vegg Strake armer ("lås" albuene")        
30 Inn og ut til håndstående En jobber seg inn og ut til håndstående ved å "klatre" med bena opp en vegg x   x  
31 Jumping jacks Hoppe med ben og armer ut og inn. Oppvarming       x
32 Kettlebellswing Kan bruke én eller to hender. Jobber mest med rumpe, bakside lår og rygg   x x  
33 Kick through - to varianter Starter i planke og ender med å sparke fremover.      x  
34 Knee pull Oppvarming og for bevegelighet i hofte   x    
35 Kryp ut til push-ups Fra stående og til armheving x   x  
36 Krype ut så langt en klarer Tar mest kjerne, men også en del skuldre. Kan tilpasses lenger og lenger ut etter hvert. x   x  
37 L-sit Sitt på gulvet og løft deg opp med bena rett ut.     X  
38 Løpende høye kneløft Pulsdrivende, og tar en del på legger   x   x
39 Magerotasjon med belastning Kjerne, der en vrir seg fra side til side sittende på gulvet     x  
40 Markløft, enfots - to varianter Tar primært bakside lår og rumpe, og korsrygg   x x  
41 Markløft Tar primært bakside lår og rumpe, og korsrygg   x x  
42 Mountain climber - to varianter Stå på alle fire og hoppe/gå på stedet     x x
43 Mountain runner Stå på alle fire og løpe på stedet     x x
44 Ninja jump tucks Eksplosivitet. Hofteleddsbøyere og mage primært   x x  
45 Omvendt planke Rumpe og korsrygg, og litt skuldre x x x  
46 Pike push-ups, fra stol eller fra gulv En form for armheving, men kroppen nedovervendt. Tar mye på skuldre og triceps x      
47 Pistol squat - enfots knebøy Tar primært på lår og rumpe   x    
48 Pistol squat til stol Stolen gir balansehjelp. Tar primært på lår og rumpe   x    
49 Planke - enten med strake armer eller på albue Statisk kjernemuskultatur     x  
50 Planke frem og tilbake Kjerne (mage og korsrygg hele tiden)     x  
51 Planke med kne til albue Kjerne (mage og korsrygg hele tiden)     x  
52 Planke med rotasjon Kjerne (mage og korsrygg hele tiden)     x  
53 Planke med variert tapping Kjerne (mage og korsrygg hele tiden)     x  
54 Prison get up Legg den flatt ned og kom deg opp fremover uten bruk av armer. Mye mage og ben brukes   x x  
55 Push ups med klapp Bryst, skuldre og triceps, og noe kjerne x   x  
56 Push-up med knespark Bryst, skuldre og triceps, og noe kjerne x   x  
57 Push-ups med ball eller hantel Bryst, skuldre og triceps, og noe kjerne x   x  
58 Push-ups på kne Bryst, skuldre og triceps, og noe kjerne x   x  
59 Push-ups Bryst, skuldre og triceps, og noe kjerne x   x  
60 Release push-ups Bryst, skuldre og triceps, og noe kjerne x   x  
61 Renegade rows Står som i en planke, og drar opp en belastning mot kroppen der øvre ryggmuskel brukes x   x  
62 Reptil push-ups Bryst, skuldre og triceps, og noe kjerne        
63 Rollover plank Legger seg bak på rygg og kipper seg deretter opp i stående, før en hopper ut i planke og reiser seg opp igjen.     x  
64 Ryggstrekk - Supermann Korsrygg og bakside rygg x   x  
65 Ryggstrekk, med armene vekselvis frem og tilbake Korsrygg og bakside rygg x   x  
66 Seated in and out Ligg på gulv, bøy deg opp og før knærne frem og tilbake opp mot brystet     x  
67 Seated jackknife på stol Sitt på gulv eller benk/stol, og før knærne frem og tilbake opp mot brystet     x  
68 Seteløft - enfots Ligg på gulv med ben inn mot setet, og løft opp og slipp ned. Tar på rumpe og rygg/kjerne   x x  
69 Seteløft Ligg på gulv med bena inn mot setet, og løft opp og slipp ned. Tar på rumpe og rygg/kjerne        
70 Sidehev planke, to versjoner Stå i sideplanke, enten på albue eller strak arm, og før hoften opp og ned mot gulvet     x  
71 Sittende 90 grader til vegg Tung, statisk øvelse får primært lår.   x    
72 Slides - frem og tilbake med begge bein Stå på alle fire med noe glatt på bena, og press disse ut og inn mot armene     x  
73 Slides - push-ups, en side om gangen Stå på alle fire med noe glatt på hendene, og skli ut med én side om gangen til en push up x   x  
74 Slides - skøyteløper Stå på alle fire med noe glatt på bena, og skli ut sidelengs med én fot om gangen   x    
75 Slides - ut og inn med armene Stå på alle fire med noe glatt på hendene, og skli ut fremover så langt du klarer     x  
76 Sprint på stedet Jobb hardt med både armer og ben. Vel full sprint involveres også kjernemuskultaturen i stor grad x x x x
77 Squat - knebøy Husk å sette ned rumpa, og ikke få kom for lang fremover med knærne. Tar lår og rumpe mest   x    
78 Thrusters Øvelse som er sammensatt av knebøy og skulderpress. Obs, hold ryggen sterk (strak) x x x  
79 Twist-hopp 180 grader Hopp slik at tærne peker annenhver gang fra side til side. Øk tempo/kraft fortløpende x x x  
80 Tyrkish get-up Tar hele kroppen! Lær deg å bane øvelsen. Skal starte oppreist med belastning over hode, legge seg helt ned på gulvet og komme deg opp igjen. x x x x