Hopp til hovedinnhold

Øvelsesbank

Her er lenker til videoer hvor vi viser og forklarer 80 ulike øvelser som du kan sette sammen til ditt eget program.

De fleste av øvelsene trenger bare en matte på gulvet og litt veggplass. Noen få øvelser trenger en stol/krakk og belastninger som håndmanual og kettlebells. Øvelsene har ulike nivåer, så det lønner seg å teste og velge de som passer deg selv best. Er du nybegynner er det lurt å starte med enkle øvelser. Med regelmessig trening, vil du etterhvert klare de som krever litt mer styrke og bevegelighet.

Oppvarming: Husk alltid å gjøre kroppen klar for trening. Start derfor med minst 10-15 minutters oppvarming for å minimere risikoen for skader.  

Komme i gang

  • Start med et fullkroppsprogram som du trener 1-3 dager i uken, med en hviledag i mellom hver treningsøkt. Har du nettopp begynt, kan du til å begynne med trene to ganger i uken med en enkel trening for hele kroppen.
  • Start med dynamisk oppvarming i 5-10 minutter eller varm opp med 1-2 sett med lett vekt på de øvelsene du skal bruke.
  • Du bør få brukt alle muskelgrupper hver uke, slik at du får utfordret både underkropp og overkropp. Hvis du er nybegynner, trenger du bare å velge 1-2 øvelser for hver muskelgruppe på overkroppen og 3-4 øvelser for underkroppen. (Se oversikten i øvelsesbanken).
  • Som nybegynner, kan det være lurt å starte med litt enklere øvelser og ca 8-12 repetisjoner til du føler deg komfortabel med bevegelsene og får bygget opp litt styrke.
  • For de statiske utholdenhetsøvelsene, vil du merke at du kan øke tida etterhvert som musklene dine blir sterkere.
  • Gi deg selv minst en hviledag (selv om du kanskje trenger mer etter den første treningen) for å komme deg.
  • For fremgang kan du hver uke legger til enten 1 repetisjon og/eller noen få kilo på den vekten du brukte forrige gang, eller stå litt lenger i øvelsen.
  • Du skal utfordre deg selv, ikke knekke deg selv.
  • Det viktigste de første ukene er å fokuser på å lære hvordan du gjør hver øvelse i stedet for hvor mye vekt du løfter, antall repetisjoner eller hvor mange forskjellige øvelser du gjør. Du har god tid til å bygge muskler.
  • Etter 6 eller flere uker med konsekvent styrketrening, kan du endre din rutine, og prøve deg på nye mer utfordrende øvelser som krever mer styrke og bevegelighet. 
  • Hold deg til 15 repetisjoner eller færre på øvelser med vekter. Når du kommer dit at du klarer 15 repetisjoner, så øker du vekten og reduserer repetisjonsantallet ned til 10 eller 12 repetisjoner.
Nr. Øvelse Beskrivelse Over-kropp Under-kropp Kjerne-muskulatur Muskel-kondisjon
1 Back kicks Oppvarming generell, og bakside lår   x   x
2 Jumping Jacks Oppvarming. Hoppe med ben og armer ut og inn.        x
3 Knee pull Oppvarming og bevegelighet i hofte   x    
4 Bicycle sit-ups Ligger og "sykler". Mage     x  
5 Box jump Lår, legger og spenst   x x  
6 Box walk with knee raise Lår, rumpe   x x  
7 Breakdance push-ups Bryst, skuldre, triceps og kjerne x   x  
8 Bulgarsk utfall Bruker mer eller mindre hele kroppen x x x  
9 Burpees basic, uten hopp og legge seg flat på gulvet Skuldre, bryst, kjerne og muskelkondisjon x   x  
10 Burpees, med sidehopp over et hinder Skuldre, bryst, kjerne og muskelkondisjon x x x x
11 Burpees Skuldre, bryst, kjerne og muskelkondisjon x x x x
12 Crab 2 toe Står på alle fire i "bue" og tar på diagonal tå. Mage     x  
13 Crossfit sit-ups Ligger, og skal ta hendene i gulvet over hodet, og deretter fremme på tærne. Mage     x  
14 Diagonalhev, to varianter Stå på alle fire og løfte opp diagonal arm og fot     x  
15 Diamond push-ups Armheving med grepet helt smalt x   x  
16 Dips Løfte seg opp og ned med bakside armer (triceps) x      
17 Dynamisk bro med strekk Oppvarming og kjernemuskulatur     x  
18 Explosive push-ups Armheving; bryst, skuldre og kjerne x   x  
19 Flutter kicks Benspark opp og ned, liggende på gulv     x  
20 Frog stand Stå på hendene og finne balansen. Oppvarming, skuldre og kjerne x   x  
21 Goblet squat  Knebøy, der en holder en balastning foran seg   x    
22 Goblet squat jumps Hoppende knebøy, den en holder en balastning foran seg   x    
23 Ground 2 overhead Løfte opp en belastning fra gulv til over hodet x   x  
24 High plank to low plank - klatremus Veksle opp og ned mellom høy og lav planke x   x  
25 Hindu push-ups Armhevinger, med stor bevegelse frem og tilbake under utførelsen. Tar både bryst, skuldre, triceps og kjerne x   x  
26 Hoppe med samlede ben over matte Kan hoppe over hva som helst   x   x
27 Hoppende utfall - jumping lounge Hoppe som å kjøre på "telemarkski"   x   x
28 Håndstående 90 grader til vegg Husk strake armer, og støtt deg inntil en vegg. Skuldre x      
29 Håndstående push-ups Opp og ned i håndstående. Tar mye skuldre og triceps (bakside armer) x      
30 Håndstående skulder-tapp Slå (tapp) deg vekselsvis på begge skuldrene x   x  
31 Håndstående til vegg Strake armer ("lås" albuene") x   x  
32 Inn og ut til håndstående En jobber seg inn og ut til håndstående ved å "klatre" med bena opp en vegg x   x  
33 Kettlebellswing Kan bruke én eller to hender. Jobber mest med rumpe, bakside lår og rygg   x x  
34 Kick through - to varianter Starter i planke og ender med å sparke fremover     x  
35 Kryp ut til push-ups Fra stående og til armheving   x    
36 Krype ut så langt en klarer Tar mest kjerne, men også en del skuldre. Kan tilpasses lenger og lenger ut etter hvert x   x  
37 L-sit Sitt på gulvet og løft deg opp med bena rett ut     x  
38 Løpende høye kneløft Pulsdrivende, og tar en del på legger   x   x
39 Magerotasjon med belastning Kjerne, der en vrir seg fra side til side sittende på gulvet     x  
40 Markløft, enfots - to varianter Tar primært bakside lår og rumpe, og korsrygg   x x  
41 Markløft Tar primært bakside lår og rumpe, og korsrygg   x x  
42 Mountain climber Stå på alle fire og hoppe/gå på stedet     x x
43 Mountain runner Stå på alle fire og løpe på stedet     x x
44 Ninja jump tucks Eksplosivitet. Hofteleddsbøyere og mage primært   x x  
45 Omvendt planke Rumpe og korsrygg, og litt skuldre x x x  
46 Pike push-ups, fra stol eller gulv En form for armheving, men kroppen nedovervendt. Tar mye på skuldre og triceps x      
47 Pistol squat - enfots knebøy Tar primært på lår og rumpe   x    
48 Pistol squat til stol Stolen gir balansehjelp. Tar primært på lår og rumpe   x    
49 Planke - enten med strake armer eller på albue Statisk kjernemuskultatur     x  
50 Planke frem og tilbake Kjerne (mage og korsrygg hele tiden)     x  
51 Planke med kne til albue Kjerne (mage og korsrygg hele tiden)     x  
52 Planke med rotasjon Kjerne (mage og korsrygg hele tiden)     x  
53 Planke med variert tapping Kjerne (mage og korsrygg hele tiden)        
54 Prison get up Legg den flatt ned og kom deg opp fremover uten bruk av armer. Mye mage og ben brukes   x x  
55 Push ups med klapp Bryst, skuldre og triceps, og noe kjerne x   x  
56 Push-up med knespark Bryst, skuldre og triceps, og noe kjerne x   x  
57 Push-ups med ball eller hantel Bryst, skuldre og triceps, og noe kjerne x   x  
58 Push-ups på kne Bryst, skuldre og triceps, og noe kjerne x   x  
59 Push-ups Bryst, skuldre og triceps, og noe kjerne x   x  
60 Release push-ups Bryst, skuldre og triceps, og noe kjerne x   x  
61 Renegade rows Står som i en planke, og drar opp en belastning mot kroppen der øvre ryggmuskel brukes x   x  
62 Reptil push-ups Bryst, skuldre og triceps, og noe kjerne x   x  
63 Rollover plank Legger seg bak på rygg og kipper seg deretter opp i stående, før en hopper ut i planke og reiser seg opp igjen     x  
64 Ryggstrekk - Supermann Korsrygg og bakside rygg x   x  
65 Ryggstrekk, med armene vekselvis frem og tilbake Korsrygg og bakside rygg x   x  
66 Seated in and outt Ligg på gulv, bøy deg opp og før knærne frem og tilbake opp mot brystet     x  
67 Seated jackknife på stol Sitt på gulv eller benk/stol, og før knærne frem og tilbake opp mot brystet     x  
68 Seteløft - enfots Ligg på gulv med ben inn mot setet, og løft opp og slipp ned. Tar på rumpe og rygg/kjerne   x x  
69 Seteløft Ligg på gulv med bena inn mot setet, og løft opp og slipp ned. Tar på rumpe og rygg/kjerne     x  
70 Sidehev planke, to versjoner Stå i sideplanke, enten på albue eller strak arm, og før hoften opp og ned mot gulvet     x  
71 Sittende 90 grader til vegg Tung, statisk øvelse får primært lår   x    
72 Slides - frem og tilbake med begge bein Stå på alle fire med noe glatt på bena, og press disse ut og inn mot armene     x  
73 Slides - push-ups, en side om gangen Stå på alle fire med noe glatt på hendene, og skli ut med én side om gangen til en push up x   x  
74 Slides - skøyteløper Stå på alle fire med noe glatt på bena, og skli ut sidelengs med én fot om gangen   x    
75 Slides - ut og inn med armene Stå på alle fire med noe glatt på hendene, og skli ut fremover så langt du klarer     x  
76 Sprint på stedet Jobb hardt med både armer og ben. Vel full sprint involveres også kjernemuskultaturen i stor grad x x x x
77 Squat - knebøy Husk å sette ned rumpa, og ikke kom for langt fremover med knærne. Tar lår og rumpe mest.   x    
78 Thrusters Øvelse som er sammensatt av knebøy og skulderpress. Obs, hold ryggen sterk (strak) x x x  
79 Twist-hopp 180 grader Hopp slik at tærne peker annenhver gang fra side til side. Øk tempo/kraft fortløpende x x x  
80 Tyrkish get-up Tar hele kroppen! Lær deg å bane øvelsen. Skal starte oppreist med belastning over hode, legge seg helt ned på gulvet og komme deg opp igjen x x x